Menu
Kosti i zglobovi služe da očuvaju ljudsko telo stabilnim i pokretnim. Pomažu vam da ostanete jaki i podržavaju svaki vaš korak. Starenjem i usled napornih fizičkih aktivnosti njihovo stanje se može kontinuirano pogoršavati. Koštani skelet se razvija do 20 godine života, nakon čega počinje da polako gubi svoju gustinu, kosti postaju slabije i lakše se lome. Očuvanje zdravlja kostiju i zglobova sve više dobija na značaju kako postajemo stariji. Ozbiljna oboljenja poput osteoporoze i artritisa mogu u velikoj meri uticati negativno na vaše kretanje. Pored primene različitih topikalnih preparata i suplemenata, potrebno je obratiti pažnju na adekvatnu ishranu.
Ishrana bazirana na unosu namirnica bogatim Kalcijumom, Kalijumom, Vitaminom D i Vitaminom C je osnova za dobro stanje vaših kostiju i zglobova.
Kalcijum pomaže u održavanju zdravih krvnih sudova, reguliše krvni pritisak te sprečava insulinsku rezistenciju koja može dovesti do dijabetesa tipa 2. Kalcijum se ne proizvodi u telu pa ga zato moramo uzimati hranom. Njegovu apsorpciju otežava masna hrana, dok so, kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje ovog minerala iz organizma U namirnice bogate kalcijumom spadaju: mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, žitarice, beli pasulj, bademi, pomoranža, sardine, suve smokve, brokoli.
Primarni način za unos vitamina D u telo je putem sunčevih zraka. U zimskom periodu i mestima gde nema uvek mnogo sunca, vitamin D se može nadoknaditi putem ishrane ili dijetetskih suplemenata. Nedostatak vitamina D može da izazove depresiju, različita oboljenja kostiju, ali i pad imuniteta zbog čega smo tako često prehlađeni. Jedna od osnovnih funkcija vitamina D je da pospeši apsorpciju kalcijuma, i održava adekvatan nivo kalcijuma u krvi. Nedostatak vitamina D može izazvati gubitak kostiju. Namirnice koje su najveći izvor vitamin D su: masna riba poput tune, lososa i sardine, žumance iz jajeta, žitarice ali i manje privlačna goveđa jetra, sojino mleko, jegulja i riblje ulje.
Vitamin C ima sposobnost da vrši reparaciju tkiva, pa i hrskavicu koja se nalazi u sastavu zglobova. Vodite računa da ga uzimate svakodnevno u neophodnim količinama, koje ne bi smele da prelaze 2000mg dnevno. Žene u postmenopauzi bi trebale da ga uzimaju i u vidu suplemenata. Neki odlični izvori vitamina C su paprika, paradajz, kupus, karfiol, pomorandža, limun, grejpfrut, mandarina, kivi, bobičasto voće kao što su maline, kupine, ribizle, brusnice. Vitamin C je osetljiv na svetlost, vazduh i temperaturu, pa se najveći efekat postiže upotrebom svežih, sirovih namirnica. Oko 25 % vitamina C se gubi barenjem ili kuvanjem povrća na pari u toku samo nekoliko minuta. Isti gubitak nastaje i smrzavanjem i odmrzavanjem voća i povrća, a njihovim kuvanjem u trajanju 10-20 minuta gubi se više od polovine ovog vitamina.
Njegovim unosom, kosti će vam biti jače, i smanjićete mogućnost preloma. Postoji nekoliko oblika vitamina K, zavisno od izvora. Vitamin K1 nalazi se u biljnim namirnicama, naročito u zelenom lisnatom povrću. Istraživanja su pokazala da je biljni K1 najdelotvorniji oblik vitamina K u zaštiti od osteoporoze i preloma, jer omogućava taloženje kalcijuma u kostima, a ujedno sprečava stvaranje osteoklasta (ćelija koje razgrađuju kosti). Namirnice biljnog i životinjskog porekla bogate vitaminom K su: šljive, kelj, blitva, raštika, prokelj, brokoli, zelena salata, kupus, karfiol, mahune i grašak. U znatnim količinama sadrže ga i soja, špargle, paradajz, celer i šargarepa. Dobar izvor vitamina K je mleko odnosno mlečni proizvodi, a ima ga i u jajima (naročito u žumancima), kao i u mesu.
Zdrav i izbalansiran režim ishrane pomoći će vam da izgradite jaku strukturu kostiju i zglobova u mladosti i da održate njihovo dobro stanje i u daljoj budućnosti. Brinite o sebi i ojačajte svoj skelet uravnoteženom i dobro planiranom ishranom.
